不用瘦瘦針也不靠意志力：運用 PDCA 在一年半內瘦 20 公斤的實戰減重心得

作者：亞瑟 12月 13, 2025

接續瘦瘦針：我想聊聊「非藥物、也能快速瘦」的親身經驗

上次我花了不少篇幅，整理 GLP-1 減重針／瘦瘦針 的機轉、效果與副作用，也談了醫界怎麼看這類藥物的安全性與適應症〈GLP-1 減重針安全嗎？瘦瘦針機轉、效果、副作用一次看懂〉

但在寫那篇文章的時候，其實我心裡一直有一個念頭：

👉 在我真正接觸任何藥物之前，我自己其實曾經靠「完全非藥物」的方法，在一段時間內把體重明顯降下來，而且效果維持了很久。

所以這一篇，我想換一個角度，補上那段親身經驗。
不是要跟瘦瘦針對打，也不是要說「藥物不好、自然最好」，而是想分享——
如果不碰藥物，只靠飲食與運動，有沒有一條「實際做得到、而且不是硬撐意志力」的路？

先說清楚幾件事，避免誤會：

這篇不是醫療建議，只是我自己的實戰經驗與反思。
每個人的體質、生活型態、工作環境都不同，成效一定會有差。
我分享的重點，不是某一個產品或某一個招數，而是整個流程設計與思考邏輯。

如果你現在正卡在「知道該少吃多動，但就是做不到」，
或是看完 GLP-1 的文章後，想先試試「不用藥，能不能先走一段看看」，
那接下來這段故事，或許能給你一些務實、也比較不痛苦的參考。

職業災害｜在藥廠業務／行銷待久了，體重真的會跟著年資長

如果你也在藥廠做過業務或行銷，大概會懂我在說什麼。
體重這件事，真的不是你突然變得不自律，而是環境每天都在默默把你往「變胖」那一側推。

內部會議、跨部門討論、外部客戶活動，幾乎每一場都少不了吃。
而且還不是隨便吃，是那種熱量高、精緻、份量又不小的餐點。
早餐開會有三明治、中午有buffet、下午討論有點心、晚上拜訪或應酬又是一頓完整的大餐。
你不吃，好像顯得不合群；吃了，又覺得「反正今天已經破戒了」。

再加上辦公室久坐。
一整天坐在電腦前，會議一場接一場，真的很少有「站起來動一動」的機會。
下班後不是累到只想回家，就是還要繼續處理工作，
運動這件事，永遠排在「等我比較不忙的時候再說」。

作息也常常不正常。
早上趕會議、晚上趕簡報，睡眠不足時，身體自然會更想吃高熱量的東西補償。
久而久之，不是你選擇變胖，而是生活型態幫你做了選擇。

這裡我想先講一個很重要的小提醒：
👉 這不是自責的問題，而是要先誠實承認——環境本來就會推你變胖。

如果你一直用「我怎麼這麼沒意志力」來看待體重問題，
那你永遠都在跟自己對抗，最後只會更挫折。
真正該做的，是承認環境的影響，然後反過來思考：
有沒有一套方法，可以在這樣的工作型態下，還是慢慢把方向拉回來？

恐怖高峰｜2018 年底的我：82.5 kg、BMI 26.3

2018 年底，是我人生中第一次正視「體重失控」這件事。
那時候我的體重來到 82.5 公斤，以 177 公分的身高來算，BMI 已經是 26.3，正式跨進「過重」區間。

數字本身其實還不是最可怕的。
真正讓我警覺的，是照鏡子的時候，發現小腹跟下巴也跟著一起邁向一個恐怖的新高峰。
以前穿得下的褲子開始變緊，坐下來肚子自然往前擠，連拍照都會下意識想躲角度。

那種感覺不是「哎呀最近胖一點」，
而是很清楚地知道——如果再不處理，這條線只會一路往上，不會自己回頭。

就在那個時間點，我在網路上逛到一些跟飲食、健康、長壽相關的影片，
其中一支對我影響蠻大的，是這部：

👉 Longevity & Why I now eat One Meal a Day

影片裡談到的不是快速瘦身，而是生酮飲食、間歇性斷食（像一天一餐，One meal a day，OMAD），

以及飲食頻率、胰島素、代謝之間的關係。
老實說，我一開始也不是全信，但有一個觀念深深打到我：
👉 問題不一定在「吃什麼」，而是在「吃太多次、太容易吃」。

不過我也很清楚，
要我直接跳到「一天只吃一餐」，在現實生活中幾乎不可能。
午餐會議、下午討論、晚上的聚餐與應酬，都不是說不吃就不吃。

所以我沒有選擇那種「靠意志力硬撐」的方式，
而是回到一個我自己很熟悉、也很相信的思考框架——PDCA（Plan–Do–Check–Action）。

Plan：先設計一個「做得到」的減重方案，而不是最極端的方案
Do：實際執行，先從影響最大的地方下手
Check：用數據檢視成果，而不是只靠感覺
Action：遇到瓶頸就調整策略，而不是放棄

這個思路，後來成了我整個減重過程的主軸。

第一階段 Plan / Do｜用「防彈咖啡」降低吃飯門檻：先做到「少吃一餐」

a. 我怎麼做：早餐改防彈咖啡，一天先維持兩餐

在看完那些生酮與 OMAD 的影片之後，我很清楚一件事：
要我一口氣變成一天只吃一餐，失敗機率一定很高。

所以在 Plan 階段，我給自己的第一個目標不是「吃得很少」，
而是更務實的一句話：
👉 能不能先做到「少吃一餐」就好？

我的做法很簡單——

把「早餐」這一餐，改成 防彈咖啡
中餐、晚餐照吃，但刻意讓份量自然下降
先把每日熱量 input 降下來，而不是要求自己餓一整天

這樣的好處是什麼？
它不會讓你覺得自己在「節食」，
而是只是把其中一餐換成比較不容易餓、又有熱量支撐的選項。

b. 防彈咖啡到底是什麼？為什麼會有飽足感？

很多人一聽到「防彈咖啡」，第一個反應都是：
「那不就是咖啡加油？不是更胖嗎？」

其實防彈咖啡的核心概念很簡單，用白話講就是：
👉 用脂肪當能量，讓你不會那麼快餓。

常見的防彈咖啡組成，大致包含：

咖啡因：提神、讓精神不會因少吃而低落
脂肪來源：例如 MCT 油、椰子油，或市售配方裡的奶精、奶粉

脂肪的特性是什麼？
它消化慢、血糖起伏小，
喝下去不會馬上餓，也不太會引發想一直找東西吃的衝動。

對我來說，防彈咖啡最重要的價值不是「神奇燃脂」，
而是它讓我在早上那段最容易嘴饞的時間，
很自然地撐過去，不需要一直對抗飢餓感。

⚠️ 這裡一定要說清楚一件事：
防彈咖啡本身是有熱量的，它不是喝了就會瘦。
真正讓你變瘦的，是因為它幫助你少吃了原本會吃的一整餐。

c. 為什麼我沒有自己加椰子油，而是改喝市售款？

一開始我其實也試過那種「自己泡咖啡＋加椰子油」的方式。
老實說，真的很麻煩。
油要量、咖啡要泡，攪一攪還常常浮一層油，看了就沒食慾。

後來我改成喝 日本味王的防彈咖啡。
選它的理由很單純：

像清淡拿鐵，不油、不膩
不用自己準備材料，沖泡就能喝
早上趕時間也不會有藉口跳過

那段時間，連部門同事、家人都因為好奇也一起團購了好幾箱。
對我來說，能不能「長期喝得下去」，比配方看起來多厲害更重要。

d. 真實感受：一開始真的很痛苦，但慢慢就不一樣了

老實說，剛開始吃少真的不輕鬆。

以前隨便一餐，
三、四碗滿滿的白飯才有「我有吃飽」的感覺。
剛改變飲食時，即使有防彈咖啡，
一餐還是會下意識想裝很多飯。

但慢慢地你會發現一件事：
👉 飽足感其實是會被重新訓練的。

後來一餐大概 一到兩碗飯就差不多了。
偶爾跟同事聚餐吃太多，
反而會開始出現一種以前沒有的感覺——罪惡感。
身體很直接地跟你說：「欸，其實不用吃那麼多。」

這一階段，沒有奇蹟、沒有爆瘦。
但它幫我打下了一個很關鍵的基礎：
👉 我確定自己真的有能力，把每天吃進去的量降下來。

第一階段 Check｜兩個月的成效：82.5 → 76～77 kg，但開始卡關

時間來到 2019 年 1 月。
當我把「早餐改成防彈咖啡、一天維持兩餐」這件事穩定執行了大約兩個月後，
站上體重計，數字其實是很誠實的。

體重已經從原本的 82.5 公斤，
降到了大約 76～77 公斤 左右。

老實說，這個成效我自己是滿有感的。
褲子鬆了一點，肚子也比較不那麼明顯，
至少可以確定：這套方法不是自我安慰，是真的有在動。

不過，當時我的目標其實很清楚：
👉 BMI 要降到 24 以下，體重最好能到 75 公斤以下。

也就是說，還差最後那一小段。
但偏偏就是這一小段，開始變得不那麼順。

為什麼會卡關？

很直覺的想法是：
「那是不是再狠一點？乾脆改成一天只吃一餐（One meal a day，OMAD）？」

理論上，這樣熱量 input 一定會再降更多。
但回到現實生活，我很快就發現——做不到。

中午常常有午餐會議，
不吃，氣氛很怪；
傍晚或晚上有時還是得應酬，
那種場合你要完全不碰食物，難度真的太高。

而且說實話，
如果每一天都在「忍」，
那個模式本身就不可能長久。

這時候我才更清楚一件事：
👉 不是方法不夠狠，而是策略該調整了。

減重或許不是一直把 input 壓到最低就好，
而是要找到一個在現實生活中可以長期執行的組合。

所以在 Action 階段，我沒有繼續只往「吃更少」這條路硬推，
而是把重心轉向另一個方向——
同步增加 output，但要把運動這件事，設計到幾乎沒有藉口。

第二階段 Action｜把「運動」流程設計到幾乎沒有藉口：跑步機＋固定配速／里程

在前一段卡關之後，我其實想得很清楚一件事：
不是我不知道要運動，而是「運動這件事太容易被找藉口跳過」。

這也正好呼應我之前寫過的兩篇文章：

裡面反覆提到的一個核心概念就是：
👉 習慣能不能養成，關鍵不在意志力，而在流程設計。
流程越固定、越簡單，成功率就越高。

a. 關鍵原則回扣：固定流程、盡量簡單

我很清楚自己的個性。
如果運動這件事需要：

看天氣
出門
換裝
移動到場地
擔心下雨或太冷

那它八成活不久。
所以我做了一個現在看來非常正確的決定——
直接把運動場地搬回家。

b. 為什麼我選擇買跑步機？

我是在2019年的農曆年假期間，趁優惠展期購入了一台跑步機，
選的是 World Gym 常用的 Johnson 喬山健康科技「TEMPO T86-02 喬山電動跑步機」。

選擇它的理由，其實非常現實：

天氣冷？下雨？完全沒差
不用出門，不用通勤
換裝超快，跑完直接洗澡
省下來回場地的時間，CP 值極高

也就是說，我一次解決了所有最常用來逃避運動的藉口。
當「不運動」變得比「運動」還麻煩，
事情就開始不一樣了。

c. 我的執行方式：固定頻率、固定里程

接下來，就是 Action 的部分。
我沒有設計什麼複雜的菜單，而是給自己一個非常明確、好記、好執行的規則：

每週跑 5 次
每次 5 公里

就這樣，沒有更多變化。

下班回家，換上運動服，
打開跑步機，接上音樂，
邊聽熟悉的歌單邊跑，時間其實過得很快。

跑完那一刻，全身流汗、心跳還在快節奏，
接著立刻沖洗，整個人會有一種
👉 「今天已經為自己做完一件很棒的事」的暢快感。

更重要的是，
我不用再思考「今天要不要運動」。
因為流程已經寫好，
只剩下「照表操課」。

這一階段，
讓我第一次真正感覺到：
👉 運動不是靠熱血，而是靠設計。

Outcome monitor｜我怎麼監控結果：小米體重計＋每天兩次裸測

當飲食跟運動都開始「跑起來」之後，我其實很清楚一件事：
👉 如果沒有持續監控，很容易在不知不覺中鬆掉。

所以在 Outcome monitor 這一段，我選擇了一個非常簡單、但長期下來非常有用的工具——
小米體重計。

我用它的方式也很固定，沒有什麼花樣：

每天起床後，裸測一次
當天如果有運動，運動後再裸測一次

為什麼要這樣做？理由其實很理性，也很「工程腦」：

第一，讓成果可視化。
體重不是每天都線性下降，有時候會卡、有時候會反彈。
但當你把數據拉成一條時間軸，就會很清楚看到「整體趨勢是在往下」。
這對心態非常重要。

第二，用數據提醒自己，而不是靠感覺。
很多時候我們會覺得「好像沒瘦」，
但數字會直接告訴你：
👉 是真的沒動，還是只是短期波動。

第三，手機 app 自動紀錄，幾乎零成本。
每天量完，資料就同步進 app，
BMI、體重變化一目了然，
不用記帳、不用手寫，懶人也做得到。

這個習慣，其實一路陪我走完整個減重過程。
它不會逼你，但會一直默默提醒你：
你現在做的選擇，會反映在數字上。

里程碑｜4.5 個月達標：2019/3，74.8 kg、BMI 23.9

時間快轉到 2019 年 3 月。
從 2018 年底的 82.5 公斤開始算起，
大約 4 個半月的時間，
我的體重來到 74.8 公斤，
BMI 也從 26.3 降到 23.9，正式回到標準範圍內。

那一刻的感覺，其實很踏實。
不是那種「突然爆瘦」的驚訝，
而是一種很確定的知道：
👉 這套方法真的跑得動。

同事也開始注意到變化。
有人說：「你臉是不是變小了？」
有人說：「最近看起來整個人清爽很多。」

這些回饋，其實比體重數字更有感。
因為它代表——
不是只有體重計知道，連身邊的人都看得出來改變。

那時候我心裡其實浮現了一個很清楚的結論：
👉 不是做不到，而是方法對不對。

如果方法本身就是為了對抗人性、對抗現實生活，
那撐再久都會失敗；
但一旦方法是「順著現實設計的」，
執行起來反而沒有想像中痛苦。

進階版｜從兩餐 → 偶爾一餐：我是怎麼讓「晚餐」自然消失的

在體重已經回到 75 公斤以下、運動也變成日常之後，其實有一個很有趣的變化慢慢出現：
👉 我沒有刻意規定自己「只能吃一餐」，但晚餐開始常常自己消失。

這裡我先說清楚，這不是什麼神操作，
而是幾個看起來很普通、但「接在一起」剛剛好的流程。

我的實際做法，其實很樸素

那段時間，我大概是這樣安排一天的：

中餐刻意延後
通常到下午 兩、三點才吃第一餐
內容很固定，也很單純
👉 一隻雞腿肉＋無糖豆漿
👉 完全不吃澱粉

這一餐吃完，因為份量不多且無澱粉，其實不會飽到想睡覺，
下午上班精神特別好，可以很穩定地撐到下班前。

關鍵轉折點：下班「還沒餓就先去跑」

下班後，我刻意抓一個時間點：
👉 趁還沒真的開始餓，就直接進入跑步流程。

這點非常關鍵。
因為一旦你已經餓到不舒服，再要你運動，成功率會大幅下降。

跑完之後，我不急著吃東西，而是：

先大量喝水
補充水分、讓身體降溫
飢餓感其實會被延後一段時間

接著，時間很快就來到 九點、十點左右。
這時候我通常就會順勢準備進入休息狀態，
也就自然避開了晚餐。

沒有硬撐、沒有對自己下命令，
而是整個流程剛好把「晚餐」擠掉了。

必須說實話：一天一餐很有效，但也很激進

後來我確實有一段時間，
在不太餓、生活節奏也穩定的情況下，
一天只吃一餐（One meal a day，OMAD）。

效果很明顯，體重下降速度也快。
但我也必須老實說：
👉 這是一個門檻很高、失敗率也不低的做法。

如果：

你的工作應酬很多
生活節奏不穩定
對飢餓感耐受度不高

那真的不要勉強自己照做。
對我來說，它是一個「短期推進」的工具，
而不是一個每個人都該複製的模板。

長期成果｜一年半瘦近 20 公斤：2018 → 2019 → 2020 的時間軸

如果把整個過程攤開來看，其實很清楚：

2018 年底
- 體重 82.5 kg
- BMI 26.3（過重）
2019 年 3 月（約 4.5 個月）
- 體重 74.8 kg
- BMI 23.9（回到標準）
2020 年 5 月（約一年半）
- 體重 63.5 kg
- BMI 20.3

一年半的時間，
將近 20 公斤的體重下降，
而且不是靠極端節食或短期爆發。

回頭看，這一路沒有什麼魔法。
有的只是：

一次只調整一件事
用流程取代意志力
用數據看趨勢，而不是情緒

這也讓我很認同馬雲說過的一句話：

「成功沒有奇蹟，只有軌跡。」

減重也是一樣。
當你把每天的選擇排成一條軌跡，
時間走過去，結果自然會出現。

核心領悟｜「財富」和「體重」其實用的是同一套公式：input 比 output 更關鍵

回頭整理 2018 到 2020 這段減重經驗，我後來真正想通的一件事，其實不是「哪個方法最有效」，而是一個更底層、也更通用的邏輯——
👉 「財富」和「體重」，本質上是同一種結構的問題。

把它們攤開來看，其實非常像。

用一個最直白的公式來看

財富 = 現金流盈餘的累積

財富＝收入（input）－支出（output）

體重 = 熱量流盈餘的累積

體重＝飲食（input）－運動（output）

是不是一模一樣？

關鍵洞察一：output，其實都有「天花板」

先講大家最愛努力的那一邊——output。

財務上：
生活有基本需求，
房租、水電、交通、醫療，
支出有一個很難再壓縮的下限。
體重上：
人體一天能消耗的熱量有限，
不可能每天都跑馬拉松，
運動的消耗也有一個現實上限。

所以你會看到很多很辛苦的狀況：

節省了半輩子，生活過得很清苦，結果還是很窮
運動了半天，全身流汗累得要命，結果還是很胖

我以前也踩過這個坑，
後來才發現一句很殘酷、但很真實的話：

控制 output，能減少消耗的其實很有限。

關鍵洞察二：input，反而是更可控、影響更大的那一端

真正能拉開差距的，往往在 input。

財富的 input：
收入理論上沒有硬上限，
能力提升、選擇改變、策略不同，
都可能讓 input 大幅放大。
體重的 input：
飲食的彈性其實非常大，
少一餐、少一半澱粉、延後進食時間，
熱量差距馬上就拉開了。

這也是為什麼我後來那麼確定一件事：
👉 把重心放在 input 的控制，效果一定比只拚 output 來得快。

節省可以帶來好習慣，但光靠節省並不能致富
運動可以帶來健康，但光靠運動卻很難減重

對應到現實世界，就會變成這樣的畫面：

👉 節省了半生，日子過的好苦，還是很窮→ 窮忙一場
👉 運動了半天，運動做完好累，還是很胖→ 白忙一場

不是努力沒用，
而是努力用錯方向，成效自然不會好。

選擇，向來比努力重要

減重這件事，最後真的不是在比誰比較能忍。
而是在比誰先想清楚：

哪些是我無法改變的上限
哪些是我其實可以調整的槓桿

當你把 input 控制好，
output 只是輔助，
結果反而來得又快又穩。

選擇（用對方法），真的比努力（忙）重要。

結語｜給想減重的人 3 句務實建議

寫到這裡，其實整段經驗可以濃縮成一句話：
👉 減重沒有什麼神奇祕訣，只是把每天的選擇，排成一條對的軌跡。

不管是我前一篇寫的 GLP-1 減重針，
還是這一篇分享的 非藥物減重實戰經驗，
本質都一樣——
不是靠奇蹟，而是靠一連串可持續的選擇。

如果你現在也正卡在體重不上不下、動力時有時無，
下面這三句，是我最想送給想減重的人的務實建議。

① 先把 input 控制好：不用完美，先做到「少一點」

不用一開始就追求極端。
先做到其中一個就好：

少一餐
或一餐少一半飯
或延後第一餐的時間

input 一降，差距立刻出來。
這一步，往往比你多跑 5 公里還有用。

② 把運動流程簡化到「幾乎沒有藉口」

不要靠熱血，也不要等心情好。
把流程設計成：

不用看天氣
不用多準備
不用多想

當「運動」變成日常流程的一部分，
它就不再是消耗意志力的選項。

③ 每天用最簡單的方式追蹤結果

不用寫日記、也不用做複雜分析。
只要：

站上體重計
或記下關鍵數字

讓結果可視化，
你就會知道自己每天的選擇，正在把你帶往哪裡。

「成功沒有奇蹟，只有軌跡。」

體重也是一樣。
它不會因為你某一天特別努力就突然改變，
但它一定會忠實反映你長時間做出的選擇。

選擇對的方向，
剩下的，就交給時間。