跑步不再無聊：藍牙喇叭＋跑步歌單，打造你的專屬配速器
跑步＋音樂，把枯燥變有感
還記得前一陣子我寫過一篇文章，標題叫做〈如何把跑步變成日常？降低門檻、堅持小目標的養成秘訣〉。那篇主要在談習慣養成的小技巧，怎麼把跑步變得比較容易開始，進而慢慢堅持下去。
不過，除了那些技巧之外，其實還有另一個方式，可以讓跑步變得更有動力。因為說實在的，跑步是一個蠻單調的運動——不像球類有比賽、有互動，有時候還帶點遊戲感；一個人跑的時候，常常會覺得少了點刺激，也比較容易覺得無聊。
所以這次我想聊的，就是怎麼用「音樂」來增加樂趣。對我來說，音樂不只是陪跑的背景，它甚至可以變成一個「配速器」，讓呼吸、腳步跟著旋律一起走。這樣跑起來就不會只是單調的重複動作，而是更有節奏感的流動。
為什麼用音樂？
跑步雖然簡單，但也因為太單純，所以常常讓人覺得枯燥。尤其是一個人跑的時候，少了競賽的張力，也少了隊友之間的互動，很容易就失去耐心。跟打球不同，球類有來有往，有得分的刺激，整個過程會被遊戲化，跑步就沒有這種樂趣。
這時候音樂就能派上用場。音樂有節奏、有旋律，你的腳步和呼吸可以自然跟著拍子走。當你跑到一個穩定的速度，像是我平常大概維持在時速 10 到 12 公里，只要配上強節奏的音樂，就會很快進入一種「心流狀態」。那種感覺很奇妙，好像不需要刻意去想怎麼呼吸或擺動，身體就會自動跟著音樂跑起來。
跑步原本是單調的重複，但加上音樂之後，就好像多了一個隱形的陪跑者，讓整段過程不但不無聊，甚至還會覺得時間過得特別快。
我的裝備選擇：喇叭 ＞ 耳機
很多人跑步時會戴耳機，但對我來說一直不是最舒服的選項。因為我本身近視很深，如果戴著眼鏡跑，一流汗眼鏡就容易滑下來；改戴隱形眼鏡也不太方便，尤其我用的是拋棄式的，每次運動都要消耗一副，時間跟成本都增加不少。
再加上耳機本身，無論是有線還是無線，跑起來多少都會覺得卡卡的，耳朵上有東西黏著，不管多輕巧還是會有異物感。尤其在流汗的時候，長時間戴著真的不算舒服。
後來因為有了家用跑步機，我就乾脆把耳機放一邊，直接用藍牙喇叭播放音樂。這樣不但解放雙耳，跑起來更自在，還能用家裡的空間把音樂放到很有臨場感。
我通常會挑一些節奏比較明快、有動感的外文歌單，像是帶點舞曲或搖滾節奏的那種。配合時速 10 到 12 公里的速度，腳步跟著旋律擺動，跑起來不知不覺就特別有勁，三公里一下子就結束了。
「為什麼藍牙喇叭這麼小聲？」三個常見原因
前陣子我原本的 JBL 藍牙喇叭因為用太久壞掉了，我就把家裡其他閒置的喇叭拿出來替補。結果一連換了好幾台，居然都遇到同樣的問題——聲音小到幾乎被跑步機的馬達聲和腳步聲蓋掉。當時我心裡想說：「奇怪，藍牙喇叭不是應該比手機內建音效的音量還大嗎？怎麼會反過來？」
後來仔細研究才發現，造成音量小聲的原因大概有三種：
第一，手機和喇叭可能是「雙音量控制」。有時候手機音量調到最大，但喇叭本身的音量還沒調高，就會被限制住，兩邊都要同步拉滿才行。（不過這偏向是傳統有線喇叭的問題，無線藍芽喇叭目前大多都會做到音量控制同步）
第二，一些音樂播放 App 本身就有內建的音量或均衡器限制。例如你用 Spotify、Apple Music，有時候裡面的「音量均衡」功能會自動壓低輸出，導致聲音聽起來不夠大。
第三，也是我最後找到的關鍵原因，就是 iPhone 的「耳機安全」功能。iOS 自從 iOS 14 作業系統裡會自動偵測藍牙輸出，並套用「降低大聲音量」的保護。原本設計是要保護耳朵不要長期暴露在高分貝，但問題是它分不清楚你到底接的是耳機還是喇叭，結果就誤判，限制了藍牙喇叭的音量。
iPhone 音量限制一鍵解：步驟超簡單
後來我終於找到答案，原來問題就出在 iPhone 的「耳機安全」設定。只要把它調整一下，音量就能立刻回到正常。
設定的方法很簡單：打開 iPhone → 進入 「設定」 → 「聲音與觸覺回饋」 → 往下找到 「耳機安全性」 → 把「降低高音量」功能關閉，或者把上限調高。調整完之後，再用藍牙喇叭播放，聲音就會瞬間變大，不再被壓制。
至於為什麼會有這個限制？主要是因為 iOS 系統沒有辦法分辨你接的是藍牙耳機還是藍牙喇叭，它一律都當成「耳機」來看待，所以就自動幫你套用降音量的保護。雖然出發點是好的，但對於像我這樣需要大聲播放音樂來蓋過跑步機噪音的人來說，反而變成了一種困擾。
當然，音量恢復正常之後，還是要提醒自己：聲音開大要適度。如果長時間用過高的音量，對耳朵還是會有影響。尤其在室內環境，記得顧好聽力，也要留意環境聲音，避免完全沉浸在音樂裡而失去警覺。
跑步歌單小撇步：用「幾首歌＝幾公里」來遊戲化
如果說藍牙喇叭是跑步的「硬體加分」，那歌單就是「軟體秘訣」。我自己很常用一個簡單的小方法，把跑步變得更有趣：用幾首歌來對應幾公里。
舉例來說，我的 20 分鐘跑步流程大概會這樣安排：
-
暖身 1 首歌：選一首比較輕快但不爆衝的歌，讓身體先進入狀態。
-
穩定節奏 3 首歌：挑節奏感明顯的歌，速度剛好能配合時速 10–11 公里的步頻。
-
衝刺 1 首歌：最後一首換成節奏更快的歌，逼自己拉高到 12 公里以上，當作收尾挑戰。
這種方法有一個好處，就是不用一直看錶計時間。只要聽歌，就知道自己大概跑到哪裡了。一首歌 4–5 分鐘，五首歌大概就差不多 20 分鐘，三公里也完成了。
如果想更精準一點，可以利用 BPM（每分鐘節拍數） 來挑歌。
BPM 是什麼？
BPM 全名是 Beats Per Minute，意思就是「每分鐘的拍子數」。音樂的快慢用 BPM 來表示。跟跑步有什麼關係？
-
每個人的跑步都有「步頻」（每分鐘踩地的步數），一般建議跑步的步頻大約在 160–180 步/分鐘。
-
如果挑選 BPM 接近這個區間的音樂，跑者就能很自然地跟著節奏跑，呼吸和腳步會更穩定，不容易亂掉。
-
比方說：
-
慢跑暖身可以放 150–160 BPM 的歌
-
穩定配速時放 160–170 BPM
-
想加速衝刺時放 170–180 BPM
-
常見的應用方式
-
Spotify 或 YouTube 上有現成的「Running BPM Playlist」，可以直接挑來用。
-
有些跑者（例如我）甚至會用「幾首歌＝幾公里」來計算，藉由音樂長度控制跑步時間。
-
不用很嚴格對拍，只要大致上跟步頻相近，跑起來就會更有律動感。
簡單講，跑步的步頻大概落在 160–180 之間，選 BPM 接近這個範圍的歌，就會很自然地讓呼吸和腳步跟著節奏走。當音樂帶動節奏、節奏帶動呼吸、呼吸帶動步伐，你會發現跑步根本不用刻意去想，整個人就沉浸在節奏裡。
小結：讓音樂當你的配速器
跑步原本就是一件單調的事，但只要加上音樂，整個感受就會不一樣。其實很簡單，三個步驟就能開始：開歌單 → 開喇叭 → 開跑步機。讓音樂帶著你，把節奏當成配速器，就不會再覺得無聊。
這篇文章算是上一篇〈如何把跑步變成日常？降低門檻、堅持小目標的養成秘訣〉的延伸版。前一篇主要談習慣養成，這篇則是分享如何用音樂增加跑步的樂趣。兩者加在一起，其實就是要讓跑步變得「能開始、能持續、也能享受」。
「成功只有兩步：開始第一步，和堅持到最後一步。」
不管是三公里、五公里，還是二十分鐘，能夠一天天累積下去，就是最值得驕傲的成就。
留言
張貼留言